Гимнастика для будущих мам • Мама форум — беременность, роды, новорожденные дети, семья.

Гимнастика для будущих мам

Обсуждаем методики подготовки к родам: физкультура для беременных, расслабляющая методика, йога, медитация, акваподготовка, дыхательные упражнения, курсы подготовки к родам и всё остальное...

Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST flo » 24 дек 2010, 11:52

Физическая подготовка к родам необходима всем женщинам: и тем, кто раньше занимался спортом, и тем, кто не находил дня этого времени. Конечно, на разных этапах беременности необходимы разные упражнения, поэтому разумнее будет периодически их менять. А еще лучше, если будущая мама занимается гимнастикой в специальной группе под наблюдением врача. Впрочем, если ты хорошо себя чувствуешь, можешь заниматься и самостоятельно. Регулярно занимаясь гимнастикой для беременных, ты укрепишь необходимые для участия в родах мышцы, научишься расслабляться и правильно дышать. Все это поможет облегчить процесс родов. В зависимости от занятости, физического состояния и желания, можешь делать несколько универсальных упражнений, уделяя им 10—15 минут в день, или же выполнять специально разработанный комплекс. Выбери то, что тебе по душе, — и будешь в форме.

В первые недели беременности (до 16 недель) особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные приседания, наклоны. Причем очень важно не забывать при этом о правильном глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняй 1,5—2 минуты, желательно перед открытым окном:
1. Походи по комнате, на вдохе отводя назад согнутые в локтях руки, а на выдохе сводя их перед грудью.
2. Встань прямо, руки на затылке, локти направлены вперед. На вдохе разведи локти, верни их в исходное положение, делая выдох. Повтори 6—8 раз.
3. Встань на колени, руки на поясе. На выдохе вынеси левую ногу вперед, на вдохе отведи ее в сторону. Выполни то же самое правой ногой. Повтори 2—3 раза.
4. Сядь на пол, руки на поясе, ноги разведены на ширину плеч. На вдохе, поднимая руки в стороны, повернись вправо. На выдохе прими исходное положение и выполни то же самое в левую сторону. Повтори 3—5 раз.
5. Сядь на пол, ноги вытянуты вперед руки сзади упираются в пол. На выдохе согни ноги в коленях, на вдохе разве¬ди колени, соединив ступни. Сделав выдох, снова соедини колени, а на вдохе прими исходное положение. Повтори 6—8 раз.
6. Встань на четвереньки. На выдохе вынеси левую руку вперед, а правую ногу отведи назад. На вдохе прими исходное положение. Повтори 4—6 раз, меняя руку и ногу.
7. Ляг на бок, рука под щекой, ноги вытянуты. На выдохе согни ноги и подтяни колени к животу. На вдохе прими исходное положение. То же проделай на другом боку. Повтори 3—4 раза.
8. Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. На вдохе подними таз и втяни ягодицы. На выдохе опустись в исходное положение и расслабься. Повтори 3—4 раза.
9. Сидя на стуле, отведи руки назад, обопрись на них, положи левую ногу на правую и повращай левой стопой вправо и влево по 3—4 раза. Выполни то же самое правой стопой. Повтори упражнение каждой ногой по 5 раз.
10. Ляг на бок, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль тела. На выдохе приподнимись, опираясь на локоть, на вдохе опустись. Повтори 2—4 раза на каждом боку.
11. Медленно поворачивайся в правую, затем в левую сторону, стараясь расслабить мышцы. Повтори 3—4 раза, затем спокойно походи по комнате.

При беременности от 17—18 до 31—32 недель необходи¬мо укрепить мышцы промежности, кроме того, надо научить¬ся расслаблять мышцы брюшного пресса и промежности. Для этого рекомендуются такие упражнения:
1. Походи по комнате 30 секунд, следующие 30 секунд ходи на носочках и вновь 30 секунд обычной ходьбы.
2. Встань прямо, на вдохе приподними правую руку вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отведи назад и подними, не сгибая в колене. На выдохе прими исходное положение. Проделай то же самое, начав с ле¬вой руки. Повтори 3 раза.
3. Встань прямо, на выдохе присядь и отведи руки назад. На вдохе прими исходное положение. Повтори 4—6 раз.
4. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки соединены сзади «в замок». На вдохе отведи руки назад и прогнись, одновременно втягивая ягодицы. На выдохе прими исходное положение. Повтори 4—6 раз.
5. Встань прямо, на вдохе поднимись на носочки, руки разведи в стороны. На выдохе слегка присядь, руки вперед. Повтори 3—5 раз.
6. Встань прямо, руки на голове. На выдохе наклонись вперед, руки вперед. Расслабь плечи, согни спину, руки опусти. На вдохе прими исходное положение. Повтори 4—6 раз.
7. Сядь на пол, руки на поясе, ноги широко разведены. На выдохе коснись правой рукой носка вытянутой левой ноги. На вдохе прими исходное положение. Повтори 6—7 раз, поочередно меняя руку и ногу.
8. Встань на четвереньки. На выдохе прогни позвоночник в пояснице, на вдохе выгни его кверху, как кошка. Повтори 4—6 раз.
9. Встань прямо, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. На вдохе разведи руки в стороны, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори 3—5 раз.
10. Ляг на спину, ноги согни в коленях и притяни к животу: выполни «велосипед» б—10 раз. Дыхание не задерживай.
11. Ляг на спину, руки вдоль тела, Ноги согнуты в коленях. Приподними ноги и упрись ими в стену. На вдохе разводи ноги, продолжая упираться в стену. На выдохе прими исходное положение. Повтори 2—4 раза.
12. Встань на колени. На выдохе присядь на пятки, упираясь руками в пол. На вдохе отведи руки за спину, упрись ими в пол и приподними таз. Повтори 3—4 раза.

В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела и ногах. Выполнять их следует большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно, и ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения 2—3 раза в день, но не раньше чем через полтора-два часа после еды.
1. Походи по комнате в течение 1,5—2 минут, на вдохе отводи назад согнутые в локтях руки, а на выдохе своди их перед грудью.
2. Встань прямо, руки на затылке, локти вперед. На вдохе разведи локти, на выдохе прими исходное положение. Повтори 6—8 раз.
3. Ляг на бок, одна рука под щекой, вторая вытянута вдоль тела. На выдохе согни ноги в коленях и подтяни их к животу. На вдохе прими исходное положение. Повтори по 2-3 раза на каждом боку.
4. Ляг на бок, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль тела. На выдохе приподнимись, опираясь на локоть, на вдохе прими исходное положение. Повтори 2—4 раза на каждом боку.
5. Сядь на пол, опираясь на руки за спиной, левую ногу вытяни и положи на правую. Вращай левой ступней в разные стороны по 3—4 раза. То же проделай правой ногой. Повтори 2—3 раза.
6. Встань на четвереньки. На выдохе сядь на пятки, на вдохе прими исходное положение. Повтори 2—3 раза.
7. Медленно поворачивайся в правую, затем в левую сторону, стараясь расслабить мышцы. Повтори 3 раза, затем спокойно походи по комнате.

Впрочем, если тебе трудно или просто лень выполнять эти длинные комплексы упражнений, делай хотя бы следующие четыре крайне необходимых тебе упражнения:
1. Ноги поставь на ширине плеч, руки сложи на уровне диафрагмы. Сделав вдох, задержи дыхание и надави ладонью на ладонь, медленно считая до 8—10. На выдохе расслабь и опусти руки. Повтори 3—5 раз. Не забудь об этом упражнении и после родов — оно способствует усилению лактации.
2. Ляг на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе приподними таз, сделай вдох, втягивая мышцы промежности. На несколько секунд задержи дыхание, затем плавно опусти бедра, сделай мягкий выдох и расслабь мышцы промежности. Повтори 3—5 раз. Не торопись, в конце максимально одерживай воздух в груди. Это одно из самых важных упражнений для тренировки и координации дыхания кроме того, оно укрепляет мышцы промежности, спины и ягодиц.
3. Встань на четвереньки. Походи, как собачка, поочередно переставляя руки и ноги и одновременно виляя «хвостиком»,. вернее попой. Такие движения укрепляют мышцы малого таза, усиливают кровообращение и кровоснабжение плаценты, кроме того, отлично тренируют твой позвоночник.
4. Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни соединены. Обхвати их руками, расправь плечи и сделай глубокий вдох Затем округли спину и выдохни. На следующем вдохе подними голову вверх и вытяни шею. Сделай выдох и немного отдохни. Повтори упражнение несколько раз. Оно поможет тебе укрепить мышцы промежности и бедер. Кроме того сделает твой позвоночник подвижнее и укрепит его.

И последнее. В качестве подготовки к родам даже самым ленивым рекомендуется в течение всей беременности каждый день хотя бы по 5—10 раз делать упражнения Кегеля: на вдохе напрягай мышцы, окружающие мочеиспускательный канал влагалище и задний проход, на выдохе расслабляй их. Кстати во время родов (и при схватках, и при потугах), независимо от дыхания, эти мышцы должны оставаться расслабленными.

Большая книга советов Сокол И.А.
Аватар пользователя
flo
 
 
Сообщений: 49
Зарегистрирован: 01 фев 2010, 03:19
Медали: 2
За вклад в развитие форума (1) Мама девочки (1)

e-Commerce Partners Network

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST amama » 28 дек 2011, 04:13

как по мне, так с тренером все же продуктивнее занятия и лениться не будешь. А дома - все время откладываешь. Занятия для беременных - они же систематичности требуют, как и любые другие. Так что, имхо лучше ходить в клуб.
ко мне на ТЫ :)
Аватар пользователя
amama
 
 
Сообщений: 7
Зарегистрирован: 14 ноя 2011, 14:50
Откуда: Украина, Киев
Медали: 1
Мама мальчика (1)

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST Wpilka » 11 янв 2012, 00:20

Я ходила в клуб. Мне очень нравилось, тренер была супер и многое на родах вспоминала
СЧАСТЬЕ - ЭТО МЯГКИЕ ТЁПЛЫЕ ЛАДОШКИ, ЗА ДИВАНОМ ФАНТИКИ, НА ДИВАНЕ КРОШКИ... ЧТО ТАКОЕ СЧАСТЬЕ? ПРОЩЕ НЕ ОТВЕТИТЬ! СЧАСТЬЕ ЕСТЬ У КАЖДОГО, У КОГО ЕСТЬ ДЕТИ!!!
Аватар пользователя
Wpilka
 
 
Сообщений: 177
Зарегистрирован: 09 май 2011, 22:26
Откуда: Харьков, Украина
Медали: 4
За вклад в развитие форума (1) Кормлю грудью больше года (1) Мама мальчика (1) Активный участник (1)

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST Alfiusha » 01 июл 2012, 10:00

Вообще, гимнастика для беременных на самом деле очень полезна. Одна моя знакомая выполняла упражнения и родила без всяких разрывов и эпизиотомии. Так что, рекомендую!
Аватар пользователя
Alfiusha
 
 
Сообщений: 14
Зарегистрирован: 30 июн 2012, 15:02

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST ElenaN » 03 июл 2012, 15:35

А как на счет таких упражнений в том случае, если матка находится в постоянном тонусе? Полезны они будут или же наоборот - опасны? Ведь гинеколог советует постельный режим.
Аватар пользователя
ElenaN
 
 
Сообщений: 84
Зарегистрирован: 02 июл 2012, 14:27
Медали: 1
Мама девочки (1)

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST Evghenia » 15 июл 2012, 14:30

Я занималась гимнастикой для беременных на занятиях и самостоятельно дома по диску. Упражнения очень полезные, т.к. укрепляют и расслабляют мышцы, особенно спины, обеспечивают растяжку, так необходимую в родах. Даже будучи беременной, особенно на последних сроках, чувствуется легкость, правильная осанка, а возникающий периодами дискомфорт в области живота и спины, всегда можно устранить или уменьшить.

Для тех, у кого возможна угроза, лучше проконсультироваться с врачом.
Аватар пользователя
Evghenia
 
 
Сообщений: 19
Зарегистрирован: 02 июл 2012, 15:28

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST Lisonya » 23 сен 2012, 19:55

Хочу поделиться своими упражнениями. Нашла в группе буду мамой вконтакте:
1. Упражнение «Здоровые вены».
Стул придвиньте вплотную к столу. Обопритесь руками о спинку. Сделайте небольшой выпад вперед одной ногой, другая — прямая. Ступни от пола не отрывайте. Потянитесь, зафиксировав положение на 8 секунд.

2. Упражнение «Позаботимся о красивой груди».
Разговаривая по телефону, обопритесь ладонью о стенку или шкаф. Напрягите руку и, немного наклонившись, перенесите на нее часть своего веса. Попружиньте, чуть согнув руку в локте.

3. Упражнение «Растяжка».
Сядьте на край стула. Руки заведите назад, сцепите в замок. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, при этом стараясь поднять соединенные руки как можно выше. Голову не опускайте, наклоны – неглубокие.

4. Упражнение «Тянем-потянем».
Стул зафиксируйте, сядьте поплотнее, перенесите вес на одну ногу. Другую согните в колене, обхватите за лодыжку и медленно тяните вверх.

5. Упражнение «Гибкость».
Часто, сидя за столом, мы, сами того не замечая, перегружаем грудной отдел позвоночника. Чтобы снять усталость и напряжение, соедините руки сзади замком. Теперь, слегка согнув локти, совершайте повороты корпусом направо и налево. Все движения выполняйте плавно и неторопливо. Ноги нужно немного согнуть в коленях и пружинят. Во время упражнения не задерживайте дыхание!
Кстати, это упражнение также способствует укреплению косых мышц живота. Когда вы будете задаваться вопросом, как убрать живот после родов, крепкие косые мышцы вам очень пригодятся!

6. Упражнение «Стимулируем кровообращение».
Возьмитесь двумя руками за спинку кресла. Теперь, согнув одну ногу в колене, опуститесь на другое колено. Пружиньте обеими ногами, не отрывая ступней от пола.

Lisonya
 
 
Сообщений: 28
Зарегистрирован: 29 май 2012, 21:31

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST JMAMA » 06 окт 2013, 07:22

Да мне очень помогла гимнастика.

Занималась за 2 месяца до родов.

Это не только полезно но еще и здорово помогает отвлекаться. <<<<<<
Аватар пользователя
JMAMA
 
 
Сообщений: 2
Зарегистрирован: 05 окт 2013, 15:00

Re: Гимнастика для будущих мам

UNREAD_POST zee » 25 май 2014, 13:39

Упражнения описаны толковые, но я сама заниматься не люблю. Я по 4 месяц продолжала заниматься с тренером в спортзале силовыми тренировками (кстати, можно до 8 месяца, только программа очень меняется постоянно), а потом на 8 месяце пошла на йогу для беременных. Девочки, это супер! Плюс наша тренер на йоге проводила еще и лекции познавательные, только благодаря ей я перестала бояться родов. Если будет возможность - обязательно походите на йогу для беременных. А после родов, спустя 1,5 месяца, я снова пошла на йогу. Она после родов очень хорошо расслабляет и растягивает спину. Это просто спасение, когда постоянно скрюченной с ребеночком на руках ходишь. Главное помните, что чем бы вы не занимались при малейшем дискомфорте бросайте упражнения и сразу отдыхать!
Аватар пользователя
zee
 
 
Сообщений: 7
Зарегистрирован: 25 май 2014, 13:31


Вернуться в Готовимся рожать...

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

cron